Jogging Injury

هنگامی که به آرتروز زانو مبتلا می‌شوید، مهم است که حرکت‌های کششی و تقویتی بر روی عضلات پا انجام دهید تا به این ترتیب حمایت بیشتری برای زانو ایجاد کرده و فشار وارد شده به مفصل را کاهش دهید. در ادامه بهترین تمرین‌های حرکتی برای تقویت عضلات زانو، انعطاف‌پذیرتر کردن و فعال‌تر کردن این عضلات ارائه شده است. به خاطر داشته باشید انجام این حرکت‌ها نباید برای شما دردناک باشد. به همین خاطر در صورت احساس درد، انجام فعالیت حرکتی را متوقف کرده و با پزشک خود در این رابطه مشورت نمایید.

دکتر مغاری با تجربه فراوان خود از تاثیرات منفی ناشی از ابتلا به بیماری آرتروز در زندگی افراد می‌باشد، پیشگیری می‌کند. به این منظور یک برنامه حرکتی برای مقابله با آرتروز طراحی شده و به افراد مبتلا به این مشکل کمک می‌شود فرآیند زندگی عادی خود را ادامه دهند.

تمرین‌های حرکتی برای آرتروز


تمرین انقباض عضلات جلوی ران

این تمرین به بیمار کمک می‌کند عضله چهار سر ران خود (عضله بزرگ در جلوی ران) را تقویت کند. این عضله نقش تعیین‌کننده در تثبیت زانو دارد. به این منظور لازم است به پشت دراز کشیده و پایی که قصد انجام تمرین حرکتی بر روی آن را دارید، صاف کنید. یک حوله کوچک لوله شده زیر زانوی خود قرار دهید. به آرامی عضله بالای ران (عضله چهار سر ران) را سفت کرده و پشت زانوی خود را به سمت حوله لوله شده فشار دهید. این حرکت انقباضی را برای 5 ثانیه ادامه داده و سپس به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. قبل از تکرار مجدد حرکت برای 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 3 بار و هر بار 10 مرتبه برای 1 بار در روز تکرار کنید.

57

تمرین بلند کردن پا در حالت صاف

این تمرین می‌تواند به تقویت عضله چهار سر ران کمک کند. به این منظور به پشت دراز کشیده و پایی که قصد انجام تمرین حرکتی بر روی آن را دارید، صاف کنید. در این حالت پای دیگر شما می‌بایست برای حمایت از ناحیه پایین کمر در حالت خم قرار داشته باشد. عضله بالای ران خود را سفت کرده و پای صاف خود را به اندازه زانوی پای دیگر بالا بیاورید. به آرامی پای خود را به پایین حرکت داده و به موقعیت اولیه باز گردانید. این حرکت را 3 بار و هر بار 10 مرتبه برای 1 بار در روز تکرار کنید.

58

تمرین کشش عضله زردپی

هنگامی که به آرتروز زانو دچار شده‌اید، عضله زرد پی پای شما (عضله‌ای که در طول پشت ران شما به سمت ران امتداد دارد) سفت می‌شود. این تمرین می‌تواند به ایجاد کشش در عضله زردپی کمک کرده و دامنه حرکتی زانو را افزایش دهد. در نهایت با انجام این حرکت ناراحتی بیمار به خاطر آرتروز کاهش خواهد یافت. به این منظور به پشت دراز کشیده و پای خود را در حالت صاف قرار دهید. سپس یک بند دور پای خود بسته و سر بند را به دست بگیرید. با استفاده از بند بسته شده به سر پا، پای خود را تا زمانی که احساس کشیدگی اندک در پشت زانو و ران احساس کنید، در حالت کشیده بالا بیاورید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. در نهایت پای خود را به آرامی پایین برده و به موقعیت اولیه باز گردانید. این حرکت را 3 مرتبه برای 1 بار در روز تکرار کنید.

59

تمرین تقویت عضله سرینی

این تمرین حرکتی به تقویت عضلات سرینی (عضلات بزرگ پشت ران) کمک می‌کند و به این ترتیب نقش حمایتی برای کنترل پایین تنه، پایداری پا و حفظ تعادل در هنگام ایستادن و راه رفتن دارد. برای انجام این حرکت به شکم دراز کشیده و یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. پایی که قصد انجام تمرین حرکتی بر روی آن را دارید، صاف کنید. عضلات پشت پای خود را جمع کرده و پای خود را کمی از تخت بلند نمایید. در نهایت پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 3 بار و در هر بار 10 مرتبه برای 1 بار در روز تکرار کنید.

60

تمرین کششی ماهیچه ساق پا

این تمرین به انعطاف‌پذیری بخش پایین پا و قوزک کمک کرده و به این ترتیب نقش موثر در بهبود وضعیت تعادلی بدن و الگوی راه رفتن فرد دارد. در برابر یک دیوار ایستاده و پای نیازمند ایجاد کشش را پشت پای دیگر به صورت صاف و پای دیگر را در جلوی آن قرار دهید. دست‌های خود را برای حمایت از بدن در هنگام انجام حرکت روی دیوار بگذارید. به آرامی پای جلو را خم کنید و بطور همزمان پاشنه پای عقب خود را بر روی سطح زمین نگه دارید. هنگامی که کشیدگی در عضله پشت  قوزک احساس کردید، وضعیت بدن خود را برای 30 ثانیه حفظ کنید. در نهایت به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را 3 مرتبه 1 بار در روز تکرار کنید.

61

تمرین راه رفتن در حالت نشسته

این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات ران و باسن کمک کرده و به این ترتیب نقش موثر در انجام فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن یا ایستادن داشته باشد. به این منظور بر روی یک صندلی در حالت صاف بنشینید. پای چپ خود را در حالتی که انگشتان شست روی زمین قرار دارند به آرامی به سمت عقب حرکت دهید. پای راست خود را با خم کردن زانو از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 3 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کرده و سپس با پای مقابل انجام دهید.

62

تمرین فشار دادن بالش

این حرکت به تقویت عضلات داخل پا به منظور حمایت بیشتر از زانو کمک می‌کند. برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم کنید. یک بالش بین زانوها قرار دهید. زانوهای خود را به یکدیگر فشار داده و به این ترتیب بالش را بین زانوها فشرده نمایید. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

63

تمرین بلند کردن پاشنه

در حالت ایستاده قرار گرفته و پشت یک صندلی را به عنوان تکیه گاه به دست بگیرید. پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و بر روی انگشتان شست هر دو پا قرار بگیرید. این وضعیت را برای 3 ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه خود باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

64

تمرین بلند کردن پا از پهلو

در حالت ایستاده قرار گرفته و پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل با دست بگیرید. وزن بدن خود را بر روی پای چپ قرار دهید. در حالت ایستاده پای راست خود را از پهلو بالا ببرید. هنگام انجام این حرکت پای راست و عضلات خارجی آن را کشیده نگه دارید. این وضعیت را 3 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کرده و سپس پای خود را عوض نمایید.

65

تمرین ایستادن از حالت نشسته

از این تمرین حرکتی معمولاً برای ساده‌تر شدن ایستادن فرد استفاده می‌شود. دو بالش بر روی یک صندلی قرار دهید. بر روی ناحیه جلوی بالش‌ها نشسته، کمر خود را در حالتی که کف پاها بر روی زمین قرار دارند، صاف کنید. از عضلات پای خود برای ایستادن آرام و یکنواخت استفاده نمایید. در ادامه مجدداً در حالت نشسته قرار بگیرید. در هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید زانوهای خم شده شما جلوتر از انگشتان شست پا قرار نگیرند. این حرکت را می‌توانید با دست‌های بسته یا رها در دو طرف بدن تکرار کنید.

66

تمرین تعادل با یک پا

این تمرین می‌تواند به خم شدن یا ورود و خروج شما از خودرو کمک کند. به این منظور در جلوی کابینت آشپزخانه بدون گرفتن دست به کابینت بایستید. به آرامی یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید. هدف انجام این تمرین حفظ تعادل به مدت 20 ثانیه بدون دست زدن به تکیه گاه می‌باشد. این حرکت را دو بار تکرار کرده و سپس پای خود را عوض کنید.

67

تمرین بالا رفتن از پله

انجام این تمرین می‌تواند به تقویت پاهای شما در هنگام بالا رفتن از پله کمک کند. به این منظور در جلوی یک پلکان بایستید و نرده‌های پلکان را برای حفظ تعادل به دست بگیرید. سپس پای چپ خود را بر روی پلکان قرار دهید. عضله ران چپ خود را سفت کرده و از پله بالا روید. در نهایت پای راست خود را بر روی پله قرار دهید. پایین آوردن پای راست خود را به آرامی انجام دهید و در هنگام انجام این حرکت عضلات پای خود را سفت بگیرید. پس از قرارگیری کامل پا بر روی پله حرکت بالا رفتن را تکرار کنید. این حرکت را برای 10 بار تکرار کرده و سپس پای خود را عوض نمایید.

68

Share →