ورزش برای دیسک کمر: انواع حرکات مفید و مضر برای دیسک کمر

یکی از بهترین روش‌ها برای درمان علائم دیسک کمر انجام دادن حرکات کششی است. ورزش ملایم عضلات کمر به ایجاد پایداری بیشتر در مهره‌های آسیب دیده و انعطاف پذیری بهتر عضلات کمک می‌کند. به طور کلی تمرینات ورزشی مخصوص بیرون زدگی دیسک کمر به بهبود علائم، استقامت بیشتر و گردش خون کمک می‌کنند. انتخاب تمرینات ورزشی مناسب به محل بیرون ‌زدگی دیسک کمر بستگی دارد.

در اکثر موارد انجام دادن تمرینات ورزشی مخصوص دیسک کمر می‌تواند به بهبود مشکلات ایجاد شده و تسکین علائم و جلوگیری از بدتر شدن شرایط کمک کند. با این حال در برخی موارد انجام دادن این تمرینات ورزشی به تنهایی کفایت نمی‌کند. در صورتی که نمی‌دانید علت بروز درد کمر شما چیست، کدام تمرینات ورزشی به بهبود علائم شما کمک می‌‌کنند و چه نیازهای خاصی دارید بهتر است به دکتر مغاری در قزوین مراجعه کنید تا پس از ارزیابی شرایط شما از روش‌های درمانی مختلف مانند فیزیوتراپی به منظور تسکین علائم استفاده کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره 02833323304 تماس حاصل فرمایید.

دیسک کمر چیست؟


بیرون زدگی دیسک زمانی ایجاد می‌شود که ماده نرم و ژله مانند هسته دیسک به سمت بیرون متمایل شود. حدود ۸۰ درصد از افراد در طول زندگی خود دچار درد کمر می‌شوند و حدود ۱۱ درصد از موارد ناتوانی حرکتی به بیرون زدگی دیسک کمر ارتباط دارد. افرادی که ۳۰ تا ۵۰ سال سن دارند بیشتر دچار بیرون زدگی دیسک کمر می‌شوند و معمولاً احتمال بروز این اختلال در آقایان دو برابر بیشتر از خانم‌ها است. در ۹۵ درصد از موارد بیرون زدگی دیسک در افراد بین ۲۵ تا ۵۵ سال در ناحیه لومبر ایجاد می‌‌شود و بیرون زدگی دیسک قسمت میانی تا بخش فوقانی ستون فقرات در افراد بالای ۵۵ سال شایع است. بیرون زدگی دیسک در ناحیه لومبر بسیار شایع است اما گاهی اوقات در قسمت میانی ستون فقرات و گردن نیز ایجاد می‌شود. اکثر افراد مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر به تدریج طی مدت چند روز تا چند هفته بهبود پیدا می‌کنند و در اکثر افراد علائم ایجاد شده طی مدت سه تا چهار ماه به طور کامل برطرف می‌شود.

دیسک کمر چیست

 بیرون زدگی دیسک کمر 

  • درد پایین کمر
  • بی حسی یا سوزن سوزن شدن پا
  • ضعف پاها
  • درد پا
  • بی اختیاری ادرار و مدفوع که در برخی موارد بیمار به درمان اورژانسی نیاز دارد.

 چهار مرحله بیرون زدگی دیسک کمر

  • متمایل شدن دیسک به سمت جلو
  • انحراف دیسک
  • بیرون زدگی دیسک
  • جدا شدن دیسک

 چگونه تمرینات ورزشی به افراد مبتلا به دیسک کمر کمک می‌کنند؟


ورزش کردن و فیزیوتراپی دو بخش مهم از فرآیند بهبود افراد مبتلا به دیسک کمر محسوب می‌‌شوند. انجام دادن تمرینات ورزشی و کششی مخصوص به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و کاهش فشار از کانال نخاعی کمک می‌کند. این تمرینات ورزشی همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهند و از بروز مجدد بیرون‌ زدگی دیسک جلوگیری می‌نمایند.

برخی از تمریناتی که به این افراد کمک می‌کنند به شرح زیر می‌باشند:

  • یوگا
  • پیلاتس
  • شنا
  • پیاده روی
  • دوچرخه سواری

انجام دادن این تمرینات ورزشی به صورت کنترل شده و آرام به ویژه حرکاتی که با خم شدن یا لیفت همراه است می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. در صورتی که فرد دچار هرگونه دردی شود باید از ادامه تمرین خود داری کرده و با پزشک خود مشورت نماید.

ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر


اگر شما دچار بیرون زدگی دیسک کمر شده اید ورزش کردن برای شما یک شمشیر دو لبه خواهد بود. از یک سو ورزش منظم باعث تسکین درد می‌‌شود و شما می‌‌توانید به انجام فعالیت‌های روزمره خود بپردازید تواند باعث طولانی شدن دوران بهبود و تشدید درد شود. اکنون شما به خوبی می‌دانید که داشتن فعالیت جسمانی ضرورت دارد اما چگونه می‌توان بدون بدتر کردن شرایط به انجام فعالیت جسمانی پرداخت. پیروی کردن از یک برنامه ورزشی که توسط پزشک طراحی شده است می‌تواند به تسکین درد پایین کمر کمک کند. انجام دادن تمرینات ورزشی که با هدف تقویت عضلات کمر و ستون فقرات طراحی شده‌ اند و نقاط مختلف بدن از قبیل عضلات مرکزی، کمر و شانه را هدف قرار می‌دهند بسیار سودمند است. اگر یکی از عضلات شما آسیب دیده است می‌توانید با انجام دادن تمرینات ورزشی سبک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا به بهبود سلامت خود کمک کنید. تمرینات ورزشی سبک به نقاط مختلف بدن کمک می‌‌کنند فعالیت حرکتی داشته باشند و از سفت شدن عضلات این نواحی جلوگیری می‌گردد.

 رفع فشار از روی ستون فقرات 

  • از میله بارفیکس یا هر جسم دیگری که به شما برای آویزان شدن کمک می‌کند استفاده کنید و اجازه دهید بدن شما به سمت پایین کشیده شود.
  • حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
  • در صورتی که انجام دادن این تمرین ورزشی باعث بدتر شدن درد شما شده است باید از انجام آن خودداری کرده و به سراغ تمرینات دیگری بروید.

 کشش کبری

  • برای انجام این تمرین باید به صورت دمر دراز بکشید و به آرامی صورت خود را به سمت بالا بکشید اما باید لگن شما با زمین در تماس باشد.
  • حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای حرکت دادن بدن به سمت بالا آماده شوید.
  • بدن خود را طبق تصویر به سمت بالا بکشید و سعی کنید حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
  • برای بیشتر درگیر کردن بدن باید به جای ساعد از دست‌های خود استفاده کنید.

 

 کشش کبری برای دیسک کمر

 کشش گربه- گاو

  • برای انجام دادن این حرکت کششی باید کف دست و زانوهای شما روی زمین قرار داشته باشد. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکم شما به سمت پایین متمایل شود و سر خود را به سمت بالا هدایت کنید.
  • نفستان را بیرون بدهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا متمایل کنید و سعی کنید کف دست‌های خود را به زمین فشار دهید و کمی گردن خود را خم کنید تا بتوانید پاهایتان را مشاهده نمایید.
  • این تمرین را دو یا سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

 کشش سگ- پرنده

  • کف دست و زانوهای خود را طبق تصویر روی زمین قرار دهید به نحوی که دست و شانه شما در یک راستا و لگن و زانوی شما در یک امتداد قرار بگیرند.
  • به طور همزمان بازوی چپ خود را به سمت جلو و پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا در یک راستا قرار بگیرند.
  • قبل از آن که به نقطه شروع برگردید ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این حرکت را با دست راست و پای چپ خود نیز انجام دهید.
  • سعی کنید این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار با دست و پای مخالف انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که سر گردن و کمر شما در حالت خنثی قرار دارند تا فشار از روی گردن برداشته شود.

 

کشش سگ برای دیسک کمر

 حرکت پلانک

  • برای انجام این تمرین باید روی شکم دراز بکشید به نحوی که ساعد شما به زمین بچسبد.
  • عضلات مرکزی خود را درگیر نمایید و بدنتان را به سمت بالا بکشید به نحوی که بدن شما روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرد.
  • سعی کنید حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید یا حداقل ۱۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید.
  • این تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

پلانک برای دیسک کمر

 

هر زمانی که احساس کردید آمادگی بیشتری دارید زمان انجام این تمرین را افزایش دهید.

 حرکت زانو به قفسه سینه

  • به پشت روی زمین دراز بکشید پای خود را خم کنید به نحوی که پاشنه هر دو پای شما روی زمین قرار بگیرد.
  • هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • سپس پای خود را به نقطه شروع برگردانید و به کشش پای دیگرتان بپردازید. سعی کنید این تمرین را با هر پا ۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت زانو برای دیسک کمر

 چرخش کمر

  • به پشت بخوابید و هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • در همین حین سر خود را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش خوبی را در قسمت میانی و پایینی کمرتان احساس کنید.
  • این تمرین را ۵ مرتبه انجام دهید.

 کشش عضله پیریفورمیس

  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما روی زمین قرار بگیرد.
  • پاهای خود را روی یکدیگر قرار دهید تا مچ پای شما روی زانوی خم شده تان قرار بگیرد.
  • به آرامی پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش مناسبی را در باسن تان احساس کنید. حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را سه مرتبه با هر طرف از بدن خود انجام دهید.

 تمرینات ورزشی ممنوع در افراد مبتلا به دیسک کمر


برخی از تمرینات ورزشی افراد مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر را با مشکلات بیشتری مواجه می‌کند. بدن یک شاخص بسیار مهم است و در صورت انجام دادن هرگونه حرکتی که باعث بروز درد شده می‌شود باید فوراً از ادامه تمرین خودداری نمود. درد زمانی بدتر می‌شود که ورزش کردن تأثیری در بهبود آن نداشته باشد. برخی از تمریناتی که افراد مبتلا به دیسک کمر باید از انجام آن خودداری کنند به شرح زیر می‌باشند:

 

تمرینات ممنوع دیسک کمر

 

  • لمس انگشتان پا فشار بسیار زیادی را به ستون فقرات و دیسک آسیب دیده وارد می‌‌کند.
  • حرکت بشین- پاشو فشار بسیار زیادی را به ستون فقرات و عضلات لگن وارد می‌کند.
  • لیفت پاها معمولاً باعث بدتر شدن درد کمر می‌شود.
  • لیفت بالای سر یکی دیگر از حرکاتی است که سلامت ستون فقرات را به خطر می‌‌اندازد.

انجام دادن این تمرینات ورزشی فشار بسیار زیادی را به قسمت پایین کمر وارد می‌کند به همین دلیل باید از انجام دادن آنها خودداری کنید تا دچار آسیب ‌دیدگی بیشتر نشوید. به خاطر داشته باشید که درد شدید باعث کاهش توانایی حرکتی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره از قبیل دوش گرفتن و لباس پوشیدن می‌شود که به این ترتیب هماهنگی اعضای بدن و تعادل شما مختل خواهد شد. در صورت بروز چنین وضعیتی و عدم بهبودی مدت چند هفته باید هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید.

 نکاتی برای ورزش کردن و کاهش خطر در افراد مبتلا به دیسک کمر


درد کمر یکی از مشکلات ناتوان کننده‌ ای است که باعث مختل شدن زندگی روزمره فرد خواهد شد. در مواردی که درد کمر شدید است انجام دادن فعالیت جسمانی آخرین کاری است که بیمار تمایل به انجام دادن آن دارد. اما باید به خاطر داشته باشید که ورزش کردن و انجام دادن فعالیت جسمانی می‌تواند به کاهش درد و افزایش توانایی حرکتی شما کمک کند. قبل از انجام دادن هرگونه فعالیت ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید تا از تحت فشار قرار گرفتن کمر شما جلوگیری گردد. پس از طراحی یک برنامه ورزشی مناسب که به تسکین درد کمک می‌‌کند با رعایت کردن موارد زیر به بهبود شرایط خود بپردازید:

 

ورزش برای دیسک کمر

 

  • پس از انجام دادن فعالیت ورزشی می‌توانید از لیزر درمانی برای تسکین بهتر درد استفاده کنید. استفاده از برخی محصولات مانند کمربند ماساژ می‌تواند به تسکین درد خفیف تا متوسط پایین کمر، گرفتگی عضلات و التهاب کمک کند تا شما احساس بهتری داشته باشید.
  • باید فعالیت ورزشی خود را به تدریج افزایش دهید تا از وارد شدن فشار بیش از حد بدن جلوگیری گردد در غیر این صورت کمر دچار آسیب دیدگی بیشتری خواهد شد.
  • هنگام ورزش کردن در باشگاه به جای استفاده از وزنه آزاد از دستگاه استفاده کنید. دستگاه ورزشی به نحوی طراحی شده که علاوه بر تقویت عضلات، بافت‌ها و رباط‌های بدن از آنها نیز مراقبت می‌‌کند تا احتمال بروز آسیب دیدگی به حداقل برسد. به خاطر داشته باشید که تقویت عضلات مرکزی رمز سلامت کمر است.
  • به انجام دادن تمرینات ورزشی اصلاح شده بپردازید. در برخی موارد تغییر دادن برنامه ورزشی به منظور جلوگیری از بروز مجدد درد ضرورت پیدا می‌‌کند. شما می‌توانید با اجتناب از انجام دادن حرکاتی مانند اسکات استاندارد به بهبود سلامت خود کمک کنید و در عوض می‌توانید از توپ مخصوص به منظور جلوگیری از منحرف شدن ستون فقرات خود استفاده کنید.
  • اگر کمر شما دچار آسیب دیدگی شده است استراحت کردن یک بخش مهم از فرآیند بهبود محسوب می‌شود. البته استراحت بیش از حد باعث سفتی عضلات بدن می‌شود. با استراحت مطلوب به تسکین درد کمک کنید تا از بدتر شدن آن جلوگیری کرد.

تحت نظر مربی ورزش کنید تا انجام دادن صحیح تمرینات ورزشی را به شما یاد دهد و برنامه ورزشی شما با توجه به نیازهای خاص و شرایط جسمانیتان طراحی گردد.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتلفن تماس و مشاوره